Omega 3 Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett

Wenn wir von „Fett“ sprechen, meinen wir in der Regel die gesättigten Fette, wie sie vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind z.B. in Käse, Sahne, Wurst und fettem Fleisch.
Denn Fette verbessern das Geschmackserleben und werden daher im Essen immer als angenehm empfunden. Daher tun wir uns schwer, auf sie zu verzichten

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind energiereich und dienen zum Aufbau und zur Versorgung des Organismus mit Kraft und Wärme. Fett isoliert. Gesättigte Fette setzen die meiste Verbrennungsenergie frei und führen daher leicht zu Übergewicht mit all seinen Folgeerkrankungen. Auch Pflanzenfette können gesättigt sein, z.B. das Kokos- und Erdnußfett. Fette werden nicht nur verarbeitet, sondern auch zum Zellwandaufbau benötigt. Betrachtet man gesättigt Fette unter dem Mikroskop, sind es lange und gerade Kettenmoleküle, die sich in jeder Zellwand wie Soldaten –Mann neben Mann -einreihen. Dies dichtet die Zellwand zwar ab, macht Sie jedoch auch fest und unflexibel.

Ungesättigte Fettsäuren

Anders verhält es sich mit den ungesättigten Fettsäuren, auf deren Zufuhr wir besonders achten müssen, weil wir sie -im Unterschied zu den gesättigten Fetten- nicht selbst bilden können.

Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren haben ungesättigte eine bogenförmig-geknickte Struktur („Knick“), sie sind also nicht gerade und platzsparend. Darin liegt ihre Bedeutung für den Zellaufbau. Die Zellwände spreizen sich auf und durch die entstandenen Spalten findet ein lebensnotwendiger Austausch statt: Nährstoffe von außen können nach innen wandern, Schlacken und Biomoleküle, die anders wo gebraucht werden z.B. Botenstoffe im Hirn, wandern leichter von innen nach außen. Dies verbessert den Austausch und verleiht den Zellen mehr Geschmeidigkeit. Wir brauchen flexibel reagierende Zellwände, denn nur so können sich zum Beispiel die roten Blutkörperchen auch durch enge Blutgefäße drängen und dort den lebensnotwendigen Sauerstoff abgeben. Ungesättigte Fettsäuren haben neben ihrer strukturellen auch einen ernährenden Effekt. Sie werden mit Vorliebe vom Herzmuskel verspeist und nähren so ein Organ, welches ständig arbeiten muß. Gerade das Herz mit seinen vielseitigen Gefäßen und Funktionen profitiert von einer guten Versorgung mit ungesättigten Fetten.

Ungesättigten Fette

Ungesättigten Fettsäuren werden je nach Anzahl in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Besitzt die Fettsäure eine Knickstelle, nennt man sie einfach ungesättigt, liegen mehrere Knicke vor, heißen sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Pflanzliche Fette im Überblick

Angaben in Prozent, aus Diabetes-Deutschland.de, So wählen Sie das richtige Öl.

Schaut man genau hin, kann man sie, je nachdem, ob der Knick an der 3. oder 6. Position liegt, in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren benennen.

Omega-6-Fettsäuren

Ungesättigte pflanzliche Fette sind in der Regel Omega-6-Fettsäuren (siehe Tabelle).

Omega-6- Fette sollten wir vor allem in jungen Jahren konsumieren. Hier sind sie hilfreich und jeder kennt die beruhigende Wirkung auf neurodermitische Haut bei Kindern. Je älter wir werden, desto weniger von diesen ungesättigten Fetten können wir gebrauchen. Im Gegenteil: zu viele Omega-6- Fettsäuren im Alter ab 60 heizen Entzündungen im Körper an und fördern z.B. Asthma und Überreaktionen des Immunsystems. Hier gilt es Maß zu halten und den einfach ungesättigten Ölen (z.B. Oliven- und Sonnenblumenöl) gegenüber z.B. Distel Öl den Vorzug zu geben.

Omega-3-Fettsäuren

Fix fertig findet man Omega-3-Fettsäuren (Ω-3-FS) im Fett von Kaltwasserfischen und -krebsen (Krill). Sie heißen dann Eicosapentaensäure (EPA) oder Docosahexaensäure (DHA). Da Fischöle auch aus verschmutzten Gebieten gewonnen werden können, sollte man nur gut untersuchte Produkte mit garantiert schadstofffreien Grundlagen verwenden. Eines der ältesten Produkte ist der offene Lebertran. Fette Heringe, Makrelen oder Lachse sind als Lebensmittel sehr fettreich und enthalten bis zu 2% Ω-3-FS bezogen auf ihr Gesamtgewicht. Eine besonders hochwertige Quelle ist auch das Öl, welches man aus garnelenähnlichen Krustentieren, dem Krill, gewinnt. Krill Öle werden aufgrund ihrer Zusammensetzung sehr gut verwertet und vom Körper leichter aufgenommen. Verschiedene Hersteller verestern die Ω-3-FS mit Ethylen und erreichen damit besonders hohe Konzentrationen an EPA und DHA in relativ kleinen Kapselgrößen.

Es gibt auch Pflanzen, die Vorstufen zu Omega-3-Fettsäuren enthalten und die im Körper zu EPA oder DHA umgewandelt werden. Wichtige Vertreter sind Leinöl, Chia Öl, Walnuß-, Raps-, und Sojaöl (in abnehmender Konzentration). Diese Öle sind reich an der Gammalinolensäure.

Unser Körper braucht sowohl die gesättigten wie die ungesättigten Fettsäuren. Die Dt. Gesellschaft empfiehlt deshalb 2-3-mal wöchentlich Seefisch zu essen. Süßwasserfische (z.B. Zander, Forelle) sind keine Ω-3-Spender.

Bedeutung der Fette für den Körper auf einen Blick

Herz-Kreislauf

Ω-3-FS geben Blutkörperchen Elastizität, verbessern die Blutfließeigenschaften, sind blutdrucksenkend, erhalten das Herz bei guter Gesundheit und beugen dem Schlaganfall vor.

Immunsystem

Je gereizter das Immunsystem (z.B. Entzündungen, Allergien) arbeitet, desto größer sollte der Omega-3-Schutz sein. Haben sich bereits Überreaktionen (Autoimmunerkrankungen) ausgebildet, wie z.B. Rheuma oder Colitis ulcerosa, mildern mehr Ω-3-FS und eine Reduktion der Ω-6-FS-Anteile die Entzündungsbereitschaft im Gewebe.

Augen

Je besser wir mit Ω-3-FS versorgt sind, desto gesünder bleiben die Blutgefäße auch am und im Auge, wichtig bei Makuladegeneration.

Blutfette

Die Blutfette, die man im Labor bestimmt, zeigen in ihrer Zusammensetzung einen Zusammenhang zur Ernährung, z.B. viel Triglyceride bei viel Schweinefleisch. Leider ist eine Omega-3-fettsäurereiche Diät (viel Fisch etc.) jedoch häufig nicht in der Lage, hohe Cholesterin- oder LDL-Werte zu senken.

Gehirn

Gerade das Gehirn profitiert von einer kontinuierlichen Versorgung mit Ω-3-FS. Die Durchblutung ist besser und auch die Botenstoffe, die wir zur Aktivierung benötigen, werden von den Zellen leichter abgegeben. Dies beugt Stimmungsschwankungen, nachlassenden Gedächtnisleistungen und Durchblutungsstörungen vor. Auch kindliche Aktivitätsstörungen reagieren gut auf mehr Ω-3-FS im Essen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Ω-3-FS und dabei besonders das DHA sind wichtig für eine optimale Gehirnentwicklung beim Kind vor und nach der Geburt. Ergänzungsmittel, die Schwangeren und Stillenden empfohlen werden, sollten reich an DHA sein.

Laboranalytik

Möchte man ganz gezielt vorgehen, sollte man zunächst den Fettsäurestatus des Körpers via Laboranalyse bestimmen. Dies ist besonders wichtig bei Personen, die unter chronischen Entzündungen neigen (Fibromyalgie, Reizdarm, Neurodermitis etc.) Hier werden die wirklichen Defizite leicht sichtbar. Die Untersuchung des Fettsäurestatus können Sie bei uns anfordern.

Empfehlungen für die Dosierung

Nimmt man Ergänzungsmittel mit ungesättigten FS, sollte man sie immer nach dem Essen verzehren.

Möchte man einfach so einsteigen sind tägliche Gaben von ca. 1.000mg Ω-3-FS als 6-8 Wochenkur mehrmals im Jahr sinnvoll.

Wechselwirkungen mit Arzneimittel

Da Ω-3-FS die Blutfließeigenschaften günstig beeinflussen, kann sich die Wirkung anderer blutverdünnender Arzneimittel (z.B. Marcumar®, Pradaxa®, Xarelto®) verstärken. In diesem Fall in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt treten.

Ältere Menschen sollten 500mg Ω-3-FS als tägliche Gabe kontinuierlich verzehren.

Literatur

Burgerstein, Handbuch der Nährstoffe, Triasverlag,

Werbach, Nutriologische Medizin, Hädecke-Verlag

Hamm, Omega-3-Fettsäuren, Arbeitskreis Omega-3 e.V.